50db húzódzkodás 10 percen belül

Írta: Incze Ábel

Incze Ábel vagyok, a győri Széchenyi István Egyetem Sport és rekreációszervező hallgatója. A sziklamászás a szenvedélyem, de már több sportágat űztem. Mindig törekedtem a megtervezett edzésre, mert szerintem ez a fejlődés kulcsa. Azért hoztam létre az IVET-et ,hogy a tudatos edzéstervezés mindenki számára elérhető legyen.

2020.04.10.

Ha elegünk van a monoton szériázásból és egy kicsit fel akarjuk dobni valamivel az erősítő edzésünket, akkor ezt a 10 perces kihívást neked találták ki. Egy rövid bemelegítést követően 10 percen belül fogunk 50 húzódzkodást elvégezni 19 körön keresztül fél perces intervallumokban.

Áttekintés

Edzés típusaErősítés
Edzés hossza15 perc
Nehézségi szintKözéphaladó
EszközigényHúzódzkodó rúd
Fejlesztett képességErő, erő-állóképesség
Megmozgatott izmokSzéles hátizom, lapocka körüli izmok,
csuklyás izom, vállizmok, bicepsz, alkar

Edzés

Bemelegítés

  1. Mozgassuk át magunkat, finoman körözzünk fentről lefelé mindkét irányba 5x: nyakunkkal, karunkkal törzsünkkel és csípőnkkel.
  2. Finoman nyújtsunk rá statikusan a vállainkra, majd végezzünk 10-10 karkörzést előre és hátra is.

Főrész

19db szett lesz és egy szettre fél percünk lesz. 1-10ig fog felmenni a darabszám, majd vissza. A 10-et csak egyszer kell megcsinálni. Összesen 50 db-ot fogunk megcsinálni. Az elején még sok pihenő idő lesz, de ahogy növekedik a darabszám egyre jobban kell, majd sietni.

Szettek/db

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Nyújtás

  1. Hasonfekvésben toljuk fel magunkat és nyújtsuk meg a hasizmunkat.
  2. 2.üljünk fel és nyújtsuk meg a csuklyásizmunkat a fej oldalra, majd előre döntésével, kézzel óvatosan rásegíthetünk.
  3. Nyújtsuk ki a karunkat vigyük keresztbe és a másik kezünkkel húzzuk magunk felé, így a vállunk oldalsó részét nyújtjuk.
  4. Vigyük hátra a karunkat a fejünk fölöt és a másik karunkkal húzzuk le a könyöünket, ezzel a tricepszünket nyújtjuk.
  5. Feszítsük hátra a kézfejünket és nyújtsuk le a bicepszünket és az alkarunkat.
  6. Falhoz állva nyújtsuk le a mellizmunkat is.

Egészségetekre!!!

Érdekelhetnek még…

Városi Fartlek futóedzés

Városi Fartlek futóedzés

A fartlekezés egy játék a sebességünkkel, amit bármelyik rövidebb vagy hosszabb futásunkba belecsempészve érdekesebbé,...

Fordított piramis résztáv edzés

Fordított piramis résztáv edzés

A piramist megfordítottuk, így máris nehezedik az edzés. Okosan kell gazdálkodnunk az erővel, mert az utolsó résztáv...

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük