Az edzés részei II. – Az általános bemelegítés szakaszai

Írta: Incze Ábel

Incze Ábel vagyok, a győri Széchenyi István Egyetem Sport és rekreációszervező hallgatója. A sziklamászás a szenvedélyem, de már több sportágat űztem. Mindig törekedtem a megtervezett edzésre, mert szerintem ez a fejlődés kulcsa. Azért hoztam létre az IVET-et ,hogy a tudatos edzéstervezés mindenki számára elérhető legyen.

2020.04.04.

1. A ízületek finom átmozgatása és az izmok finom nyújtása (1-2 perc)

Első lépésként kicsit mozgassuk át az ízületeinket ezzel megnövelve testünk mozgástartományát. Lentről felfelé haladva körkörösen mozgassuk át lassan az ízületeinket és finoman nyújtsunk rá az izmokra. Hideg izmokra ne nyújtsunk!

2.Keringés fokozás (3-5 perc)

Elkezdjük az izmokat melegíteni először járással majd egyre növeljük a tempót míg izmaink kellően bemelegednek. Itt már a szív és a tüdő is bekapcsolódik és elkezdődik a test magasabb igénybevétele. A pulzus elkezd fokozatosan növekedni. Az ízületeinket is kíméljük ezért ne kezdjünk „high impact” gyakorlatokkal (pl.: futással, ahol a boka nagy terhelést kap).

3.Fő nyújtó gyakorlatok (5-8 perc)

Ha már az izmok kellően bemelegedtek elkezdhetjük a nagyobb izom csoportok nyújtását, de előszőr lassan statikusan nem túl mélyre belemenni a gyakorlatokba. A vége felé már lehet dinamikus utánmozgás is.

4. Keringés fokozás II. (2-3 perc)

Ismét keringést fokozunk, de itt már aktívabban részt vesznek az ízületek és az izmok. Itt már lehetnek közepes iramú futások, szökdelések. De a maximális sebességet ne közelítsük meg. A magasabb intenzitás miatt ez a blokk rövidebb, mert nem célunk az elfáradás.

5. Erősítő gyakorlatok (2-3 perc)

Ebben a részben végezzünk erősítő gyakorlatok. Célunk a nagy izomcsoportok feszítése, ernyesztése, többszöri ismétléssel. Ezzel javul az izmok vérellátása, emelkedik a hőmérsékletük és javul az oxigénellátásuk. Fokozatosan növeljük az intenzitást.

6. Keringés fokozás III. (2-3 perc)

Az utolsó blokkban a gyors izomösszehúzódás a cél. Csinálhatunk gyorsiramú futásokat, szökdeléseket, irányváltásokat, fokozó futásokat.

További részek:

Érdekelhetnek még…

A Cooper teszt

A Cooper teszt

A Cooper tesztet az amerikai katonai kiképzéshez találta ki Dr. Kenneth H. Cooper nevéhez fűződik még az aerobic...

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük