Otthoni 4 perces hasizomerősítő edzés

Írta: Incze Ábel

Incze Ábel vagyok, a győri Széchenyi István Egyetem Sport és rekreációszervező hallgatója. A sziklamászás a szenvedélyem, de már több sportágat űztem. Mindig törekedtem a megtervezett edzésre, mert szerintem ez a fejlődés kulcsa. Azért hoztam létre az IVET-et ,hogy a tudatos edzéstervezés mindenki számára elérhető legyen.

2020.04.09.

Ha a karantén időszak alatt is edzésben akarod tartani magad akkor ezt a statikus és dinamikus elemeket tartalmazó gyakorlatsort neked találtuk ki. Nincs semmilyen eszközigénye és akár reggelente az ágyad mellett is elvégezheted. Csináld meg heti 3 alkalommal és biztosítalak, hogy változást fogsz érezni a testedben.

Áttekintés

Edzés típusa:Zsírégetés és izom erősítés
Edzés hossza:5 perc
Nehézségi szint:Középhaladó
Eszközigény:nincs
Fejlesztett képesség:Erő, egyensúly
Megmozgatott izmok:A vállak, hasizom és a törzs stabilizáló izmai

Edzés

Bemelegítés:

  1. Finoman mozgassuk át a testünket, végezzünk csípő és törzskörzést mindkét irányba.
  2. Húzzuk fel a térdünket és érintsük össze ellentétes könyökünkkel 5-5 mindkét oldalt.
  3. Terpeszállásban végezzünk 5-5 kaszálást vízszintesen úgy, hogy a csípőnk végig előre néz.
  4. Végezzünk 5-5 kaszálást bokaérintéssel is.
  5. Végezzünk 10-10 karkörzést előre és hátra is.

Főrész

Az alkartámasznál fontos, hogy szabályosan végezzük, mert ha nem így teszünk akkor többet árt, mint használ. A könyökünk a vállunk alatt helyezkedjen el, a törzsünk legyen egyenes, ne essen be a has és ne is legyünk púposak. A lapockáinkat távolítsuk el egymástól. Akkor jó, ha érezzük, hogy az egész testünk feszül.

Gyakorlatok:

  • 30mp alkartámasszal kezdünk
  • 30mp oldalsó alkartámasz közben csípő emelés.
  • 30mp ugyan ez a gyakorlat csak ellentétes oldalon.
  • 30mp egyik kar és ellentétes láb felemelése alkartámaszban
  • 30mp ugyan ez a gyakorlat csak ellentétes oldalon.
  • 30mp váltott kézzel feljövünk alkartámaszból kartámaszba, majd vissza, úgy ,hogy a törzsünk végig előre néz.
  • 30mp „hegymászás” kartámaszban
  • 30mp kartámasszal fejezzük be a gyakorlatot.

Nyújtás

Statikusan történjen és figyeljünk oda, hogy ne menjünk túl mélyre nehogy meghúzódjunk. Minden gyakorlatot 12-15mp-ig tartsunk ki.

  1. Hason fekvésben toljuk fel magunkat és nyújtsuk meg a hasizmunkat.
  2. Üljünk fel és nyújtsuk meg a csuklyásizmunkat a fej oldalra, majd előre döntésével, kézzel óvatosan rásegíthetünk.
  3. Nyújtsuk ki a karunkat vigyük keresztbe és a másik kezünkkel húzzuk magunk fele, így a vállunk oldalsó részét nyújtjuk.
  4. Vigyük hátra a karunkat a fejünk fölött és a másik karunkkal húzzuk le a könyökünket ezzel a tricepszünket nyújtjuk.

Egészségetekre!!!

Következő edzésre

Ha már könnyedén végig tudod csinálni a gyakorlatokat, pihenj 5 percet és végezz el még egy szettet.

Érdekelhetnek még…

Városi Fartlek futóedzés

Városi Fartlek futóedzés

A fartlekezés egy játék a sebességünkkel, amit bármelyik rövidebb vagy hosszabb futásunkba belecsempészve érdekesebbé,...

Fordított piramis résztáv edzés

Fordított piramis résztáv edzés

A piramist megfordítottuk, így máris nehezedik az edzés. Okosan kell gazdálkodnunk az erővel, mert az utolsó résztáv...

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük