Otthoni intenzív köredzés haladóknak

Írta: Incze Ábel

Incze Ábel vagyok, a győri Széchenyi István Egyetem Sport és rekreációszervező hallgatója. A sziklamászás a szenvedélyem, de már több sportágat űztem. Mindig törekedtem a megtervezett edzésre, mert szerintem ez a fejlődés kulcsa. Azért hoztam létre az IVET-et ,hogy a tudatos edzéstervezés mindenki számára elérhető legyen.

2020.04.10.

Ha a karantén időszakot nem csak átvészelni akarjuk edzettségünk szempontjából, hanem azt fejleszteni is szeretnénk akkor, ez a magas intenzítású kör edzés lesz az egyik legjobb barátod. Otthon is elvégezhető, nincs eszközigénye.

Áttekintés

Edzés típusa:Magas intenzítású kardió+erősítő edzés
Edzés hossza:45 perc
Nehézségi szint:Haladó
Eszközigény:nincs
Fejlesztett képesség:Erő, állóképesség
Megmozgatott izmok:Törzs, combok és felső végtag izmainak nagy része

Edzés

Bemelegítés:

  1. Finoman mozgassuk át a testünket, végezzünk csípő és törzskörzést mindkét irányba.
  2. Húzzuk fel a térdünket és érintsük össze ellentétes könyökünkkel 5-5 mindkét oldalt.
  3. Terpeszállásban végezzünk 5-5 kaszálást vízszintesen úgy, hogy a csípőnk végig előre néz.
  4. Végezzünk 5-5 kaszálást bokaérintéssel is.
  5. Végezzünk 10-10 karkörzést előre és hátra is.

Főrész

5 gyakorlatból áll 1 kör. Összesen 5db kör lesz ,de a darabszámok minden körben csökkennek az alábbi módon. Ha valamelyik gyakorlatban felváltva kell mindkét oldalon csinálni a gyakorlatot akkor a db-számok feleződnek oldalanként. Körönként tartsunk 5 perc pihenőt, hogy a pulzusunk visszaálljon az optimálisra.

Darabszámok körönként

  • 1.kör-30db
  • 2.kör-25db
  • 3.kör-20db
  • 4.kör-15db
  • 5.kör-10db

Gyakorlatok

Nyújtás

Minden gyakorlatot minimum 15mp-ig tartsunk ki.

  1. Várjuk meg, míg a pulzusunk lejjebb megy.
  2. Hason fekvésben toljuk fel magunkat és nyújtsuk meg a hasizmunkat.
  3. Üljünk fel és nyújtsuk meg a csuklyásizmunkat a fej oldalra, majd előre döntésével, kézzel óvatosan rásegíthetünk.
  4. Nyújtsuk ki a karunkat vigyük keresztbe és a másik kezünkkel húzzuk magunk fele, így a vállunk oldalsó részét nyújtjuk.
  5. Vigyük hátra a karunkat a fejünk fölött és a másik karunkkal húzzuk le a könyökünket ezzel a tricepszünket nyújtjuk.
  6. Feszítsük hátra kézfejünket és nyújtsuk le a bicepszünket, ezzel az alkarunk is nyúlik.
  7. Ülésben nyújtsuk ki előre mindkét lábunkat és nyújtsuk meg a combhajlító izmunkat
  8. Álljunk fel és terpeszállásban hajoljunk jobbra, balra, majd középre

Egészségetekre!!!

Érdekelhetnek még…

Városi Fartlek futóedzés

Városi Fartlek futóedzés

A fartlekezés egy játék a sebességünkkel, amit bármelyik rövidebb vagy hosszabb futásunkba belecsempészve érdekesebbé,...

Fordított piramis résztáv edzés

Fordított piramis résztáv edzés

A piramist megfordítottuk, így máris nehezedik az edzés. Okosan kell gazdálkodnunk az erővel, mert az utolsó résztáv...

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük