Piramis résztáv futóedzés középhaladóknak

Írta: Incze Ábel

Incze Ábel vagyok, a győri Széchenyi István Egyetem Sport és rekreációszervező hallgatója. A sziklamászás a szenvedélyem, de már több sportágat űztem. Mindig törekedtem a megtervezett edzésre, mert szerintem ez a fejlődés kulcsa. Azért hoztam létre az IVET-et ,hogy a tudatos edzéstervezés mindenki számára elérhető legyen.

2020.04.07.

Ahhoz, hogy a kezdeti lelkesedés elmúlása után is fenntartsuk a motivációt állandóan változtatni kell egy kicsit az edzéseken, hogy ne váljon monotonná. A résztáv másnéven intervall edzéseket ezerféleképpen variálhatjuk így nem vállnak unalmassá. Ezenkívül ezek a rövid edzések segítenek csiszolni a futótechnikánkat és a gyorsaságunkat is növeli hosszútávon. Ajánlott 400 méteres körpályán futni a pontos méréshez.

Áttekintés

Edzés típusa:Résztáv/Intervall futóedzés
Edzés hossza:1 óra
Táv:7 km
Nehézségi szint:Középhaladó
Eszközigény:Nincs
Fejlesztett képesség:Koordináció, Gyorsaság, Állóképesség
Igénybevett izomcsoportok:A lábak intenzíven, de az egész test dolgozik

Edzés

Bemelegítés: 1000 méter (20 perc)

  1. Kezdésnek lassan mozgassuk át a testünket és végezzünk 5-5 körzést mindkét irányba ízületeinkkel (fentről lefelé: nyak, karok, törzs, láb).
  2. Fussunk 800 méter bemelegítő jellegű futást (közben végezhetünk futóiskola gyakorlatokat (indiánszökdelés, oldalazó futás…stb.).
  3. Végezzünk futóiskola gyakorlatokat: szökdelések, fokozófutások, utánzó mozgások
  4. Finoman végezzünk statikus nyújtást, ne menjünk túl mélyre, lényeg a mozgástartomány megnövelése.
  5. Végezzünk futóiskolát (szökdelések, sarokemelés, térdemelés…stb.).

Főrész: 5000m (30 perc)

Növekvő, majd csökkenő távok lesznek, de a pihenőidő minden táv után 1 perc. Figyeljünk oda, hogy ne fussuk el az elejét. A tempónkat úgy osszuk be, hogy kb. a 10K tempónknál 1 perccel gyorsabb kilométereket fussunk. (Pl.: Ha 1 óra alatt futunk 10 kilométert akkor 6 perces kilométerek helyett most 5 perceset fussunk.) A pihenőnél ne üljünk le, figyeljünk a légzésre, hogy a pulzusunk minél gyorsabban visszaálljon a normálisra.

Résztávok:

  • 200m futás + 1 perc pihenő
  • 400m futás + 1 perc pihenő
  • 600m futás + 1 perc pihenő
  • 800m futás + 1 perc pihenő
  • 1000m futás + 1 perc pihenő
  • 800m futás + 1 perc pihenő
  • 600m futás + 1 perc pihenő
  • 400m futás + 1 perc pihenő
  • 200m futással zárjuk a piramist.

Levezetés/nyújtás: 1000 méter (15 perc)

  1. Levezetésnek fussunk 1 kilométert alacsony intenzitással.
  2. Végezzünk statikus nyújtást úgy, hogy minden gyakorlatot kitartunk 2x10mp-ig. Ne menjünk nagyon mélyre nehogy meghúzódjunk! A mozgástartomány növelése érdekében nyújtsunk, de ne közvetlenül edzés után.

Egészségetekre!!!

Következő edzésre

Az edzés nehezítésére számtalan lehetőség van: növeljük a tempót, csökkentsük a pihenőidőt, Menjünk fel 1200 méterig, Fussuk a csúcstávot kétszer.

Érdekelhetnek még…

Városi Fartlek futóedzés

Városi Fartlek futóedzés

A fartlekezés egy játék a sebességünkkel, amit bármelyik rövidebb vagy hosszabb futásunkba belecsempészve érdekesebbé,...

Fordított piramis résztáv edzés

Fordított piramis résztáv edzés

A piramist megfordítottuk, így máris nehezedik az edzés. Okosan kell gazdálkodnunk az erővel, mert az utolsó résztáv...

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük