Városi Fartlek futóedzés

Írta: Incze Ábel

Incze Ábel vagyok, a győri Széchenyi István Egyetem Sport és rekreációszervező hallgatója. A sziklamászás a szenvedélyem, de már több sportágat űztem. Mindig törekedtem a megtervezett edzésre, mert szerintem ez a fejlődés kulcsa. Azért hoztam létre az IVET-et ,hogy a tudatos edzéstervezés mindenki számára elérhető legyen.

2020.04.18.

A fartlekezés egy játék a sebességünkkel, amit bármelyik rövidebb vagy hosszabb futásunkba belecsempészve érdekesebbé, izgalmasabbát tehetünk. A lényege, hogy az aerob és anaerob zónát váltogatjuk a sebességünk változtatásával. Az alábbi edzést városban és más lakott területen végezzük.

Áttekintés

Edzés típusa:Tempó futás
Edzés hossza:nincs megadva
Táv:nincs megadva
Nehézségi szint:kezdő
Eszközigény:Nincs
Fejlesztett képesség:Koordináció, Gyorsaság, Állóképesség
Igénybevett izomcsoportok:A lábak intenzíven, de az egész test dolgozik

Edzés

Bemelegítés: 1000 méter (20 perc)

  1. Kezdésnek lassan mozgassuk át a testünket és végezzünk 5-5 körzést mindkét irányba ízületeinkkel (fentről lefelé: nyak, karok, törzs, láb).
  2. Fussunk 800 méter bemelegítő jellegű futást (közben végezhetünk futóiskola gyakorlatokat (indiánszökdelés, oldalazó futás…stb.).
  3. Végezzünk futóiskola gyakorlatokat: szökdelések, fokozófutások, utánzó mozgások
  4. Finoman végezzünk statikus nyújtást, ne menjünk túl mélyre, lényeg a mozgástartomány megnövelése.
  5. Végezzünk futóiskolát (szökdelések, sarokemelés, térdemelés…stb.).

Főrész

A fartlekezést kiegészítésként használjuk, ne ebből álljon az egész edzésünk. A lényeg, hogy nézzünk ki egymástól nagyjából azonos távolságban elhelyezkedő célokat (a villanyoszlopok a legjobbak) és kötük lévő szakaszon egyszer gyorsítcsuk fel a tempót, úgy hogy az anaerob zónába kerűljünk (kevesebb levegőt tudunk felvenni ,mint felhasználni, nem utazó sebesség!), majd a következő szakaszon lassúljunk vissza laza utazó sebességbe.

Kezdőknek

Váltogassuk a sétát és a futást, ha ez már megy akkor végezhetjük a fent leírtak szerint az edzést.

Levezetés/nyújtás

  1. Végezzünk statikus nyújtást úgy, hogy minden gyakorlatot kitartunk 2x10mp-ig. Ne menjünk nagyon mélyre nehogy meghúzódjunk! A mozgástartomány növelése érdekében nyújtsunk, de ne közvetlenül edzés után.

Egészségetekre!!!

Érdekelhetnek még…

Fordított piramis résztáv edzés

Fordított piramis résztáv edzés

A piramist megfordítottuk, így máris nehezedik az edzés. Okosan kell gazdálkodnunk az erővel, mert az utolsó résztáv...

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük